4 Beneficios del Entrenamiento Bodyweight y Ejercicios para Mejorar el Desempeño en la Carrera

«Corre más, corre más rápido» parece ser el mantra de muchos corredores ambiciosos.

Y si bien es cierto que la mayor parte de su entrenamiento debe consistir en correr, los beneficios del entrenamiento de resistencia con tu propio peso corporal a menudo se subestiman.

Te damos algunos datos de cómo el entrenamiento con pesas mejora tu rendimiento al correr y qué ejercicios puedes hacer para mejorar tu forma de correr.

Beneficio 1: Corre de manera más eficientemente

Un torso estable es crucial para una forma eficiente de correr. Los músculos abdominales y de la espalda (parte baja de la espalda) juegan un papel importante.

Si éstos son demasiado débiles, tu cuerpo se verá obligado a compensarlos. Una parte superior del cuerpo fuerte garantiza una transferencia suave de la fuerza generada por los brazos a las piernas.

Una forma de correr eficiente te ayuda a correr más rápido y a gastar menos energía.

Ejercicio 1: plancha baja

Este ejercicio de cuerpo completo es una gran manera de fortalecer los abdominales y músculos de la espalda.

Al tensar todo tu cuerpo, contraes todos los músculos y mejoras tu postura.

Intenta hacer las planchas durante 20 segundos y aumenta la duración a medida que los músculos se van fortaleciendo.

Beneficio 2: Hazte más flexible

Los ejercicios de entrenamiento de peso corporal suelen ser complejos y fortalecen algo más que los músculos.

Si se hacen correctamente, también refuerzan la movilidad y agilidad. En general, la flexibilidad es siempre una combinación de fuerza, movilidad y agilidad.

Ejercicio 2: Elevaciones de rodilla

La posición de partida se realiza levantando la rodilla izquierda hacia el pecho.

Cuando te pongas de pie de nuevo, levanta la rodilla hacia la barbilla. Haz equilibrio con la otra pierna. Repite esta combinación de movimientos de 8 a 12 veces y luego cambia de lado.

Este ejercicio mejora el equilibrio y flexibilidad. Tu espalda no debe estar arqueada ni encorvada.

Beneficio 3: Reduce la tensión en la columna vertebral

El dolor de espalda es un problema común entre los corredores. La razón principal es la debilidad de los músculos abdominales y de la espalda. Cada vez que corres, tu columna vertebral está sujeta a pequeños impactos.

Esto hace que los discos intervertebrales pierdan líquido y se encojan, reduciendo así su capacidad de absorber el impacto al correr.

Cuando dormimos, este líquido se repone y los discos vuelven a su tamaño original.

Cuanto más fuerte sea la parte baja de la espalda, más tiempo podrá beneficiarse tu columna vertebral de su efecto estabilizador.

Ejercicio 3: Puente

En este ejercicio, debes acostarte boca arriba con ambos pies apoyados en el suelo, colocando una mano a una distancia de sus glúteos.

Levanta las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y la espalda deben formar una línea recta. Repite esto entre 8 a 12 veces.

Mantén las piernas y los glúteos apretados durante todo el ejercicio.

Beneficio 4: Reduce el riesgo de lesiones

Muchos problemas de los corredores (rodilla de corredor, calambres en las espinillas, tendinitis de Aquiles, etc.) son el resultado de desequilibrios musculares.

Éstos son a menudo causados por centrarse en una sola actividad o en una técnica inadecuada.

Para compensar estos desequilibrios, debes hacer que los ejercicios de fortalecimiento y estabilización sean una parte regular de tu entrenamiento para correr.

Esto puede ayudar a mejorar la forma de correr y así reducir el riesgo de lesiones.

Ejercicio 4: Ejercicio de equilibrio en un pie

Este ejercicio construye estabilidad central y mejora tu equilibrio.

Todos los músculos de las piernas se entrenan con este ejercicio, lo que es ideal para reducir los problemas de cadera y rodilla.

Mantén la parte superior del cuerpo recta con una columna vertebral neutra y la pierna estirada mientras te inclinas hacia adelante, girando a la altura de la cadera.